面包VS馒头,经常吃哪个对身体更健康?这样选更能控血糖
一、面包VS馒头,到底有哪些差异
首先,我们得清楚,面包和馒头都是主食,它们主要的作用是提供碳水化合物。
在基本功能这一点上,它们二者没有多大差异。它们的差异主要在于:
第一,制作方法不同。面包是烤出来的,馒头是蒸出来的;
第二,原料不同。面包制作过程中,除了和馒头一样要用到面粉(通常是高筋粉)、酵母、少量盐之外,通常还要用到牛奶或淡奶油、鸡蛋、黄油或植物油、糖等。如果面包是带馅儿的,还需要用到相应的馅料,如肉松、水果/果干、豆沙等。
添加的食材和馅料的不同,决定了面包和馒头总能量的不同。
添加了糖、黄油/植物油和牛奶或奶油等,使得面包的热量通常要高于馒头。
从基本的营养功能上看,普通面包和普通馒头相比较,应该是馒头更好。
毕竟能提供同等量碳水化合物的情况下,少摄入点能量是更明智的选择。
不过,现在也有越来越多主打健康的面包,比如全麦面包、黑麦面包等,也能满足大家的健康需求。
二、升血糖,面包和馒头谁更快
要从对血糖的影响方面,探讨馒头和面包孰优孰劣,就不能忽略不同软硬度、制作方式的面包、馒头对血糖的影响差异。
比如,贝果、法棍之类油脂含量低、口感坚硬、耐咀嚼的面包,对血糖波动的影响相对较小。
馒头则可以选择口感相对粗糙的杂粮馒头、窝头等来降低对血糖的影响。
一些血糖偏高的朋友可能会在意面包和馒头对血糖的具体影响,这一点我们可以通过面包和馒头的血糖生成指数来衡量。
考虑到血糖生成指数受到食物成分、软硬度、温度等方面因素的影响,我们尽量选取上述因素相近的面包和馒头进行比较。
比如,松软的白面包和白馒头无论成分还是软硬度都差不多,因此血糖生成指数也差不多,二者都比较高,前者血糖生成指数为88,后者为88.1,几乎没有差异。
而口感坚硬、耐咀嚼的贝果和法棍,血糖生成指数分别为70、57~72左右;类似口干的杂粮馒头、荞麦面馒头等,二者的血糖生成指数分别为46、67。
看起来整体情况是,普通馒头的血糖生成指数和普通面包类似,部分馒头的血糖生成指数比类似口感的面包稍低。
仔细想想就会明白,无论是面包还是馒头,影响血糖生成指数的关键并不在于名字叫什么,而更在于食材成分、耐咀嚼度等。
如果食材中有粗杂粮,或者口感较硬、耐咀嚼,则血糖生成指数较低,反之则较高。
三、想控糖,可以这样选
在选择面包、馒头时,想要对血糖控制有帮助,建议大家遵循以下几个原则:
选硬一点
无论是面包还是馒头,口感质地硬一点的,总归比口感软糯、入口即化的更不容易消化,血糖生成指数也就不那么容易升高。
比如法棍、贝果、恰巴塔、碱水面包,都是硬质面包,但要注意尽量选择不额外添加有糖馅料(如豆沙、甜奶酪等)的上述面包。
再比如馒头中的各种杂粮馒头,或者没发酵充分的死面馒头,都属于口感较硬、较难咀嚼的种类。
选“杂”一点
选择以全麦、燕麦、黑米、藜麦、南瓜等为部分原料加工的粗杂粮面包或馒头,不仅营养更丰富,而且由于粗杂粮中富含膳食纤维,也能降低餐后血糖的波动,对控制血糖水平有帮助。
如全麦面包、全麦馒头、黑米粉吐司、黑米面馒头、藜麦面包、南瓜面包、南瓜馒头等。
选“短”一点
提醒大家注意一点,挑选时注意看配料表和营养成分表,尽量选择没有夹心、原料简单、配料表较短的面包或馒头,以免摄入太多添加糖、油脂或其他食品添加剂。
比如,加入各种调味剂、添加糖、反式脂肪酸的牛角包、起酥包、手撕包就不太健康,不如配料简单的普通吐司。
在这一点上,馒头反而具有天然优势——通常很少为了改善口感而用到大量糖分、食品添加剂、脂肪等。
好了,祝大家无论吃面包还是馒头,都能吃得健康、享受!